O autorze
Uczymy Polaków zdrowego odżywiania. Dietetyka to dla nas nie tylko zawód, ale prawdziwa pasja. Swoją wiedzą i doświadczeniem z radością dzielimy się z każdym, kto jest gotowy na podjęcie wyzwania - pracujemy w ponad 20 miastach Polski. Współpraca z tysiącami osób, o różnych oczekiwaniach, pozwoliła nam na doskonalenie indywidualnego systemu pracy z każdym klientem. Tworzenie skutecznej diety opieramy na analizie preferencji kulinarnych oraz możliwości – zarówno tych finansowych, jak i czasowych. To wszystko po to, aby osiągnięcie zamierzonego wyniku nie tylko stało się możliwe, ale przede wszystkim dostarczało naszym podopiecznym motywacji i wiedzy do samodzielnego kontynuowania pozytywnego procesu zmian.

www.mojdietetyk.pl
Dołącz do nas na Fecebooku

Planujesz ciążę? Poznaj zasady zdrowego odżywiania na 9 miesięcy oczekiwania

fotolia.pl
Przyszłe mamy, pamiętajcie, macie tylko 9 miesięcy, aby poprzez posiłki 
i przekąski dać swojemu maleństwu możliwie jak najwięcej korzyści. Prawidłowe odżywianie się w ciąży jest tak łatwe, jak przysłowiowa bułka z masłem (i z warzywami;-)). Należy jednak przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Zapotrzebowanie na energię
Pamiętaj, by postępować w myśl zasady: jedz dla dwojga, a nie za dwoje! 
W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię w stosunku do okresu przed ciążą jest takie samo. Zwiększa się natomiast zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. Nieprawidłowe żywienie w tym okresie może polegać na nadmiernej ilości spożywanych pokarmów, niewłaściwym doborze produktów (np. nadmiar produktów bogatych w białko, tłuszcze, niedobór owoców i warzyw, zastępowanie posiłków słodyczami, co może wpływać na niedostateczną podaż witamin i składników mineralnych, a w konsekwencji może prowadzić do wielu zaburzeń metabolicznych w organizmie matki i płodu).
Dopiero w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 
360 kcal dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Składniki odżywcze, witaminy, minerały
Znacznie wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze (białko, węglowodany i tłuszcze) oraz witaminy: A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany, a także minerały: wapń (tylko u kobiet ciężarnych poniżej 19 roku życia, kobiety w ciąży powyżej 19 roku życia mają takie samo zapotrzebowanie jak przed ciążą), fosfor (zapotrzebowanie wzrasta tylko u kobiet poniżej 19 roku życia), magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen.

Białko jest niezwykle ważnym elementem diety ciążowej. Jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Jego dobrym źródłem są: chude mięso (indyk, kurczak, królik, cielęcina lub mięso wołowe, w mniejszych ilościach mięso wieprzowe, najlepiej szynka, schab), ryby, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Produkty mięsne zjadaj w towarzystwie witaminy C, która poprawia przyswajalność żelaza.
3-4 porcje produktów mlecznych dziennie – dostarczą białko, wapń 
i witaminy z grupy B. Jedna porcja to np.:
• 200 ml mleka, 2% tłuszczu
• 200 ml maślanki, kefiru, jogurtu naturalnego
• 100 g sera białego półtłustego
• 2 plastry żołtego sera


Pamiętaj, że prawidłowe nawyki żywieniowe w ciąży i zdrowe odżywianie w tym okresie ma odniesienie w gromadzeniu rezerw w Twoim organizmie (białek, tłuszczy, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niektórych substancji mineralnych) na okres laktacji.
Aż o 50% wzrasta w ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrymi źródłami tłuszczy w diecie kobiety ciężarnej powinny być: oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika), siemię lniane.

Węglowodany – są głównym źródłem energii oraz witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika. Powinny pochodzić głównie z produktów zbożowych, tj.: mąka pełnoziarnista żytnia, pszenna, pieczywo pełnoziarniste pszenne, żytnie, orkiszowe, graham, płatki jęczmienne, owsiane, musli, najlepiej bez cukru, makarony pszenne i pełnoziarniste, ryż biały i pełnoziarnisty, kasze drobno i gruboziarniste – jęczmienna, gryczana, pęczak, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, ziemniaki. W I trymestrze ciąży po produkty węglowodanowe sięgaj 8 razy w ciągu dnia, natomiast w II i III trymestrze zwiększ ich spożycie do 9 razy na dobę.

Należy pamiętać o odpowiednim spożyciu warzyw i owoców, które są cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. 
W I trymestrze ciąży powinno się uwzględnić 300g owoców i 300g warzyw. 
W II i III trymestrze ilość tą należy zwiększyć o 100g. Sięgaj po owoce 2-3 razy dziennie i warzywa 4-5 porcji w ciągu dnia. Znajdziesz w nich:
• Kwas foliowy – rośliny strączkowe i warzywa liściaste, np. sałaty, szpinak, oraz natka pietruszki, brukselka, brokuły
• Magnez – groszek, brukselka, szpinak, fasolka szparagowa, biała fasola, jarmuż, seler
• Potas – pomidory, seler, banany
• Witamina C – papryka, ogórki kiszone, kapusty: biała, pekińska, kiszona, szczypiorek, natka pietruszki, sałata, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone i białe, agrest, maliny
• Witamina A – dynia, marchew, kabaczek i brokuły; w morelach, mango, brzoskwiniach, figach i melonach znajdziesz beta – karoten

Pamiętaj też o odpowiedniej ilości płynów. Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2‒2,5 litra dziennie. Najlepsza do picia będzie woda źródlana lub mineralna niskozmineralizowana. Można sięgać także po herbaty: białą, roiboos – będącą świetnym źródłem żelaza, owocowe oraz soki warzywne i owocowe (bez dodatku cukru, najlepiej świeżowyciskane). Woda powinna stanowić 60-80% wszystkich płynów. Można sięgać także po mleko o zawartości tłuszczu do 2% oraz naturalne maślanki i kefiry.

Po więcej wartościowych artykułów zapraszamy na: www.mojdietetyk.pl
Trwa ładowanie komentarzy...